После 65 лет стойка на одной ноге у надежной опоры помогает тренировать баланс и силу ног, снижая риск падений. Начинайте постепенно, соблюдайте безопасность и прекращайте упражнение при боли или недомогании.
После 65 лет упражнения на равновесие и силу ног входят в рекомендуемый комплекс физической активности, который помогает снижать риск падений. Один из самых простых вариантов — стойка на одной ноге рядом с устойчивой опорой.
Для выполнения подойдут столешница или тяжелый стул, который не сдвигается от легкого давления. Начинайте в удобной обуви, поставьте обе ноги на пол, возьмитесь за опору двумя руками и только после этого поднимите одну стопу.
Как выполнять упражнение
Сохраняйте корпус выпрямленным, не заваливайте таз в сторону и не задерживайте дыхание. Колено опорной ноги можно оставить слегка расслабленным, но не нужно резко сгибать его или переносить вес на наружный край стопы.
Сначала удерживайте положение столько, сколько получается без напряжения и потери контроля. Постепенно доведите время до 30 секунд, затем аккуратно поставьте поднятую ногу на пол и повторите на другой стороне. Ориентир — 3–5 повторений для каждой ноги.
Опору не следует убирать сразу. Сначала можно оставить обе руки на столешнице, затем перенести вес на одну руку, касаться поверхности только кончиками пальцев и лишь после этого ненадолго отпускать ее. Если равновесие нарушается, верните руку на опору: задача упражнения заключается в контролируемой тренировке, а не в удержании любой ценой.
Что повышает безопасность
Занимайтесь вдали от скользких ковров, проводов и мебели с острыми углами. Не выполняйте стойку на одной ноге рядом со стеклянными предметами или там, где при потере равновесия придется делать шаг назад в свободное пространство.
Первые попытки лучше проводить, когда рядом находится другой человек. При боли в стопе, голеностопе или колене, выраженном головокружении, внезапной слабости, одышке или нарушении зрения упражнение нужно прекратить и обсудить ситуацию с врачом.
Как включить в режим
Стойка на одной ноге тренирует не только мышцы голени и стопы. Она заставляет организм быстро корректировать положение тела, а регулярные упражнения на баланс и силу ног помогают поддерживать физическую самостоятельность в старшем возрасте. Одного упражнения недостаточно для полноценной профилактики падений, поэтому его стоит сочетать с ходьбой, силовой нагрузкой и оценкой факторов риска дома и в состоянии здоровья.
Главный ориентир — устойчивость и отсутствие боли. Лучше несколько спокойных повторений рядом с надежной опорой, чем длительная попытка устоять с напряжением и риском падения.