Для здорового рациона старайтесь съедать не менее 400 г овощей и фруктов в день: замороженные тоже подходят, если в них нет избытка соли и сахара. Дополняйте питание регулярным движением и проветриванием.
Источник фото: Мастхэв
Замороженные овощи сохраняют место в здоровом рационе наравне со свежими, если в составе нет избытка соли и сахара. Для взрослого человека ориентиром остаются не менее 400 г овощей и фруктов в день.
Этого количества проще достичь, если распределить продукты между основными приёмами пищи и перекусами, а не пытаться съесть всё за один раз. Важна не только масса, но и разнообразие: разные овощи, фрукты, бобовые и зелень дают больше пищевых волокон и питательных веществ.
Как набрать 400 г без сложных подсчётов
Удобная схема — добавить овощи к обеду и ужину, фрукт включить в завтрак или перекус, а часть свежих продуктов заменить замороженными. Например, каша с яблоком утром, овощной суп или салат в обед, тушёные овощи с рыбой, птицей или бобовыми вечером.
Порция может быть небольшой: целое яблоко, апельсин, горсть ягод, тарелка салата или несколько ложек овощного гарнира. Картофель и другие крахмалистые корнеплоды не стоит считать единственным источником овощей: рациону нужны также капуста, морковь, свёкла, помидоры, сладкий перец, зелёные овощи и бобовые.
Фруктовый сок не заменяет цельный фрукт. Даже напиток без добавленного сахара может содержать много свободных сахаров и почти не даёт того количества пищевых волокон, которое есть в мякоти.
Что проверить на упаковке
Консервированные овощи и бобовые допустимы, но состав имеет значение. Сравнивайте продукты одной категории и выбирайте варианты без добавленного сахара, с меньшим количеством соли или с пометкой о сниженной доле натрия.
Соль поступает не только из солонки. Её много в колбасных изделиях, соусах, готовых супах, солёных закусках, хлебе и некоторых замороженных блюдах. Для взрослых ориентир Всемирной организации здравоохранения — менее 5 г соли в день, включая ту, что уже содержится в продуктах.
С сахаром похожая ситуация: его добавляют не только в десерты, но и в сладкие напитки, хлопья, йогурты, соусы и готовую выпечку. Лучше чаще выбирать натуральные продукты, а сладкие напитки заменить водой или несладким чаем.
Движение и свежий воздух
Осенью полезно сохранять регулярную физическую активность, даже если тренировки становятся короче. Взрослым рекомендуют не менее 150 минут умеренной нагрузки в неделю: быстрая ходьба, велосипед, плавание, лёгкая гимнастика или занятия дома.
Нагрузку можно распределить на короткие отрезки. Ежедневная прогулка, подъём по лестнице и разминка после длительного сидения помогают поддерживать подвижность, не требуя сложной программы.
Проветривать помещение стоит регулярно, особенно если в комнате находятся несколько человек. Приток наружного воздуха снижает концентрацию загрязнителей и частиц, которые могут передаваться в закрытых и плохо проветриваемых помещениях. В холодную погоду достаточно краткого интенсивного проветривания, после которого окна закрывают, чтобы не переохлаждать комнату.
Осенний рацион не требует дорогих продуктов или строгих ограничений. Основа — овощи и фрукты каждый день, умеренное количество соли и добавленного сахара, регулярное движение и чистый воздух в помещении.