150 минут ходьбы в неделю и две короткие силовые тренировки помогают поддерживать сердечно-сосудистую систему. Начинать можно с 10–15 минут и постепенно повышать нагрузку.
Источник фото: Мастхэв
Взрослым для поддержки сердца рекомендуют 150–300 минут умеренной аэробной нагрузки в неделю или 75–150 минут интенсивной.
Самый простой минимум набирается без сложного плана: пять быстрых прогулок по 30 минут дают ровно 150 минут. К ним стоит добавить два силовых занятия для основных мышечных групп, потому что сердечно-сосудистая форма и мышечная сила работают в паре.
Как понять умеренную нагрузку
Прогулка считается умеренной, если дыхание учащается, но вы можете говорить короткими фразами. Если во время ходьбы легко петь, темп слишком спокойный для тренировочного эффекта.
Оптимальный вариант для большинства взрослых — быстрая ходьба по ровной местности или с небольшими подъемами. Начинать можно с 10–15 минут, постепенно доводя прогулку до 30 минут без рывков и попытки сразу идти на максимальной скорости.
Готовое расписание на неделю
Понедельник: 30 минут быстрой ходьбы.
Вторник: силовая тренировка 20–30 минут.
Среда: 30 минут быстрой ходьбы.
Четверг: 30 минут быстрой ходьбы.
Пятница: силовая тренировка 20–30 минут.
Суббота: 30 минут быстрой ходьбы.
Воскресенье: 30 минут быстрой ходьбы в комфортном темпе или день восстановления, если неделя была тяжелой. В этом случае одну прогулку лучше перенести на вторник или пятницу после силовой части, разделив нагрузку на два коротких блока.
Что включить в силовые дни
Силовая тренировка должна задействовать ноги, ягодицы, спину, живот, грудь, плечи и руки. Для домашнего формата подойдут приседания к стулу, ягодичный мост, отжимания от стены или опоры, тяга резинки, планка с коленей и подъемы на носки.
Достаточно 1–3 подходов по 8–12 повторений в каждом упражнении. Последние повторения должны даваться с усилием, но без задержки дыхания и потери техники.
Если есть гипертония, заболевания сердца, боль в груди, выраженная одышка или длительный перерыв в тренировках, нагрузку лучше наращивать после консультации с врачом. При головокружении, давящей боли, резкой слабости или необычном сердцебиении тренировку нужно остановить.
Главная цель такого плана — регулярность. Пять прогулок закрывают базовую аэробную норму, а два силовых дня помогают сохранить мышцы, суставную устойчивость и способность переносить бытовые нагрузки без лишнего напряжения для сердца.