Умеренный темп ходьбы после 60 лет можно определить по «разговорному тесту»: говорить фразами получается, петь уже трудно. Нагрузку стоит повышать постепенно и снижать при ухудшении самочувствия.
Ходьба относится к аэробной физической активности, а умеренный темп можно определить без часов и пульсометра — по тому, как меняются дыхание и речь.
Для человека старшего возраста важен не максимальный темп, а нагрузка, соответствующая его текущей физической форме. Если во время ходьбы получается говорить обычными фразами, но уже трудно петь, интенсивность обычно находится в умеренной зоне.
Как работает разговорный тест
Начните идти в привычном темпе, затем немного ускорьтесь. При умеренной нагрузке дыхание становится заметно чаще, сердце работает активнее, но сохраняется возможность поддерживать разговор.
Если для произнесения нескольких слов приходится останавливаться и делать вдох, нагрузка уже ближе к высокой. Если же можно спокойно разговаривать и даже петь без заметного изменения дыхания, темп, вероятно, остаётся лёгким.
При этом одна и та же скорость для разных людей означает разную нагрузку. Поэтому после 60 лет ориентироваться только на километры в час не всегда удобно: состояние здоровья, тренированность и хронические заболевания могут существенно менять субъективную интенсивность.
Как постепенно увеличивать темп
Если сейчас даже спокойная прогулка вызывает выраженную одышку, не стоит сразу стремиться к рекомендуемым объёмам. Начинать можно с коротких отрезков ходьбы, которые переносятся комфортно, постепенно увеличивая продолжительность и только потом добавляя скорость.
Например, сначала можно несколько минут идти спокойно, затем ненадолго переходить на более быстрый шаг и снова снижать темп. Когда такая нагрузка переносится без необычной усталости, продолжительность умеренной ходьбы можно понемногу увеличивать.
Для людей 65 лет и старше ориентиром служат не менее 150 минут умеренной аэробной активности в неделю, если состояние здоровья позволяет. Кроме ходьбы, в течение недели рекомендуется включать упражнения для мышц не менее двух дней и занятия на равновесие.
Если человек долго не занимался физической активностью или имеет хроническое заболевание, подходящий объём и интенсивность лучше обсудить с медицинским специалистом. Главный принцип — регулярное движение в пределах собственных возможностей, а не попытка любой ценой достичь определённой скорости.