После 60 лет силовые упражнения помогают легче справляться с бытовыми нагрузками. Начинать стоит с простых движений без веса, следить за дыханием, техникой и постепенно добавлять нагрузку.
После 60 лет силовые упражнения помогают сохранять силу хвата, устойчивость плечевого пояса и бытовую самостоятельность: легче поднимать сумку, открывать банку, удерживать равновесие при движении.
Начинать не обязательно с гантелей. Для первых тренировок часто достаточно веса собственных рук, стены, стула и спокойного темпа.
С чего начать
Оптимальная частота для новичка — 2 раза в неделю, с перерывом не менее суток между занятиями на одну и ту же группу мышц. Первые тренировки лучше делать короткими: 10–15 минут, по 1 подходу каждого упражнения.
Ориентир — 8–12 повторений без боли и рывков. Если последние повторения даются с умеренным усилием, но техника не «сыпется», нагрузка выбрана правильно.
Перед занятием разомните плечи: 1–2 минуты мягких круговых движений плечами, сведения лопаток, сгибания и разгибания локтей. Суставы должны двигаться свободно, без резкой боли и онемения.
Упражнения для рук и плеч
Отжимания от стены укрепляют грудные мышцы, плечи и трицепсы без давления, которое бывает при отжиманиях от пола. Встаньте на расстоянии шага от стены, поставьте ладони на уровне груди, согните локти и медленно вернитесь назад.
Сведение лопаток полезно для осанки и верхней части спины. Сидя или стоя, мягко отведите плечи назад, будто хотите соединить лопатки, задержитесь на секунду и расслабьтесь.
Сгибание рук в локтях можно начать вообще без веса. Когда движение станет привычным, добавьте маленькие бутылки с водой или легкие гантели: локти остаются рядом с корпусом, кисти поднимаются к плечам без раскачивания.
Подъемы рук в стороны укрепляют плечевой пояс, но амплитуда должна быть комфортной. Поднимайте руки только до уровня, где нет боли; часто достаточно довести их до середины между бедром и плечом.
Жим вверх подходит не всем, особенно при болезненности плеча. Если дискомфорта нет, выполняйте движение сидя: руки стартуют у плеч, затем медленно поднимаются вверх и возвращаются обратно без прогиба в пояснице.
Как добавлять нагрузку
Прибавляйте вес только после того, как 2–3 тренировки подряд проходят спокойно. Самый безопасный шаг — сначала увеличить контроль и плавность движения, а уже потом брать легкое отягощение.
Не нужно гнаться за тяжелыми весами. Для старта подойдут эластичная лента, бутылки по 0,5 л или небольшие гантели, если врач не ограничивал силовые нагрузки.
Боль в суставе, резкое головокружение, давление в груди, выраженная одышка или внезапная слабость — повод остановиться. При сердечно-сосудистых заболеваниях, неконтролируемом давлении, недавних операциях или травмах программу стоит согласовать со специалистом.
Правило дыхания
Главное — не задерживать дыхание во время усилия. Задержка может резко повышать давление и вызывать головокружение, особенно при напряжении корпуса.
Рабочая схема простая: выдох — на усилии, вдох — при возвращении. Поднимаете руки или отталкиваетесь от стены — выдыхайте; опускаете руки или приближаетесь к стене — вдыхайте.
Если трудно следить за дыханием, считайте повторения вслух. Пока человек говорит, он почти наверняка не задерживает воздух.
Силовые упражнения после 60 лет должны оставлять ощущение работы мышц, а не изматывать. Регулярность, плавность и правильное дыхание здесь важнее веса в руках.
Оставляйте свои комментарии.