Целые фрукты и смузи с мякотью насыщают лучше сока благодаря клетчатке. Непастеризованные соки требуют осторожности, особенно для детей, беременных, пожилых и людей с ослабленным иммунитетом.
Источник фото: Мастхэв
При отжиме яблока или апельсина значительная часть пищевых волокон остаётся в жмыхе, а в стакан переходит в основном вода, сахара, кислоты и ароматические вещества.
Поэтому сок и целый фрукт работают в организме по-разному. Один нужно жевать, он занимает больше объёма в желудке и дольше переваривается, другой можно выпить за несколько глотков.
Стакан сока часто содержит сахар сразу из двух-трёх плодов. При этом в нём почти нет той структуры, которая делает фрукт более «медленным» продуктом: кожуры, перегородок, плотной мякоти, части растворимой и нерастворимой клетчатки.
Клетчатка помогает замедлять опорожнение желудка и делает насыщение более продолжительным. Поэтому после яблока или апельсина чувство сытости обычно держится дольше, чем после прозрачного сока из тех же фруктов.
Смузи в этом смысле ближе к фрукту, если в нём сохраняется мякоть. Но его тоже не стоит превращать в большой сладкий напиток: чем больше фруктов попадает в один стакан, тем выше нагрузка сахарами, даже если сахар отдельно не добавляли.
Отдельная тема — свежевыжатые и домашние соки без пастеризации. Слово «свежий» не означает «безопасный»: бактерии могут попасть в напиток с кожуры, рук, ножа, доски, пресса или плохо промытой соковыжималки.
Риск выше, если использовали повреждённые плоды, сырьё плохо вымыли или напиток долго стоял без стабильного холода. Холодильник замедляет рост микробов, но не обеззараживает сок.
Для здорового взрослого человека такой напиток чаще всего не становится проблемой, но детям, пожилым людям, беременным и людям с ослабленным иммунитетом непастеризованный сок лучше не пить. В этих группах пищевые инфекции могут протекать тяжелее.
Пастеризация не делает сок заменой фруктам и не превращает его в полезный концентрат. Её задача проще: снизить микробиологический риск. Поэтому при покупке стоит искать указание на пастеризацию, а в кафе, на рынке или в фермерской лавке уточнять, проходил ли напиток термообработку.
Если хочется домашний фруктовый напиток для семьи, безопаснее готовить компот, морс или кисель с нагревом. Они не заменяют свежие фрукты по клетчатке, зато термообработка снижает риск, связанный с сырьём и инвентарём.
Практичный вывод простой: для насыщения лучше выбрать целый фрукт или смузи с мякотью, а сок оставить как небольшую порцию к еде. Для людей из групп риска непастеризованный сок лучше исключить, даже если он выглядит натуральным и только что приготовленным.