Сколько мяса, рыбы, яиц или бобовых считать одной порцией? В американской системе питания MyPlate для этого придумали общую условную единицу, которая позволяет сравнить совершенно разные продукты. Например, одно яйцо в ней приравнивается к небольшой порции мяса или четверти чашки приготовленной чечевицы. Разбираемся, как устроен этот принцип и чем он может быть полезен при составлении обычного меню.
Источник фото: Мастхэв
Белковые продукты — это далеко не только мясо
Министерство сельского хозяйства США (USDA) объединяет в группу Protein Foods мясо, птицу, рыбу и морепродукты, яйца, фасоль, горох, чечевицу, орехи, семена и соевые продукты. То есть получить порцию из этой группы можно как из куриной грудки, так и из обычной чечевицы или яйца.
Такой подход помогает разнообразить рацион, а не пытаться каждый день набирать белковые продукты исключительно мясом. Разные источники отличаются по составу: вместе с ними человек получает железо, цинк, витамины группы B, магний и другие нутриенты.
Почему одно яйцо приравнивают к порции мяса
В рекомендациях MyPlate используется непривычное для нас понятие ounce-equivalent, или «унция-эквивалент». Пугаться слова «унция» здесь не нужно. Речь идет не столько о весе, сколько об условной единице, с помощью которой USDA считает количество продуктов одной группы.
Например, за одну такую единицу принимают одно яйцо или около 28 г приготовленного мяса, птицы или рыбы. Но это не означает, что яйцо весит 28 г или содержит 28 г белка. Продукты просто засчитываются как сопоставимые порции внутри системы MyPlate.
Как выглядит одна условная порция
Если перевести американские рекомендации в более привычные для российского читателя величины, получится достаточно простая памятка. За одну условную порцию из группы Protein Foods можно принять:
- 1 яйцо;
- примерно 28 г приготовленного мяса или птицы;
- примерно 28 г приготовленной рыбы или морепродуктов;
- около 60 мл приготовленной фасоли, гороха или чечевицы — это примерно четверть стандартной американской чашки;
- около 14 г орехов или семян;
- примерно 1 столовую ложку ореховой пасты;
- около 55–60 г тофу.
Это не означает, что перечисленные продукты полностью одинаковы по пищевой ценности. Такая система нужна прежде всего для планирования рациона.
Условная порция — не то же самое, что граммы белка
Это главное, что стоит запомнить. Если в рекомендациях USDA написано, что одно яйцо соответствует одной ounce-equivalent, переводить это как «в яйце одна унция белка» нельзя.
Фактическое количество белка в яйце, чечевице, орехах и мясе различается. Поэтому человеку, которому необходимо считать именно граммы белка, например по рекомендации врача или диетолога, нужна таблица пищевой ценности конкретного продукта, а не система порций MyPlate.
Сколько таких порций получается из обычной еды
Возьмем привычную порцию курицы весом около 100 г. Поскольку примерно 28 г приготовленного мяса соответствуют одной условной единице MyPlate, такая порция даст около 3,5 условных порций Protein Foods.
Одно яйцо добавит еще одну. А если положить в салат или гарнир примерно четверть чашки готовой чечевицы или фасоли, получится еще одна условная единица.
Поэтому рекомендуемые USDA несколько ounce-equivalents в день вовсе не означают, что нужно съедать пять или шесть отдельных блюд с белковыми продуктами. Одна обычная порция мяса или рыбы уже может составлять сразу несколько таких единиц.
А сколько нужно в день
Точного количества, одинакового для всех, MyPlate не устанавливает. Потребность зависит от возраста, пола, роста, веса, физической активности и других факторов.
В качестве общего ориентира MyPlate, например, приводит для женщин 31–59 лет около 5–6 ounce-equivalents Protein Foods в сутки, для мужчин того же возраста — около 6–7. В привычном нам представлении это не 5–7 унций чистого белка и даже не обязательно 5–7 отдельных порций еды.
Представим день, в котором человек съел яйцо на завтрак, около 100 г курицы на обед и немного бобовых вечером. По системе MyPlate значительная часть дневного ориентира уже будет набрана.
Почему не стоит получать все порции из мяса
USDA отдельно рекомендует разнообразить источники белковых продуктов. Помимо мяса и птицы, в рацион можно включать рыбу и морепродукты, яйца, фасоль, чечевицу, горох, орехи, семена и продукты из сои.
Причина проста: одинаковое место в группе Protein Foods не делает продукты идентичными. Рыба может обеспечивать рацион омега-3 жирными кислотами, бобовые дают пищевые волокна, а орехи и семена — ненасыщенные жиры и другие нутриенты.
Причем здесь фасоль, если это овощ
В классификации MyPlate у фасоли, гороха и чечевицы действительно необычное положение. Их можно учитывать и как часть группы Protein Foods, и как овощи — в зависимости от структуры рациона.
Для российского читателя проще воспринимать это без строгой привязки к американским пищевым группам: бобовые одновременно являются растительными продуктами, источниками белка и пищевых волокон. Именно поэтому они особенно удобны, когда хочется сделать меню разнообразнее и не строить каждый прием пищи вокруг мяса.
Как пользоваться принципом MyPlate без подсчета унций
Покупать кухонные весы специально ради ounce-equivalents точно не требуется. Гораздо полезнее взять из системы сам принцип: источники белка могут быть разными, а привычная порция мяса или рыбы соответствует сразу нескольким условным единицам.
Например, в течение дня можно сочетать яйца, птицу или рыбу с бобовыми, орехами и другими продуктами этой группы. Это гораздо понятнее, чем пытаться буквально переносить американскую систему мер в российское меню.
Совет Мастхэв
Если встречаете в американских рекомендациях фразу 1 egg = 1 oz-equiv, не переводите ее как «одно яйцо равно одной унции белка». Правильный смысл другой: одно яйцо считается одной условной порционной единицей из группы Protein Foods.
Для повседневного меню запоминать сам термин ounce-equivalent необязательно. Полезнее помнить принцип USDA: белковые продукты — это не только мясо, а разнообразие источников позволяет получать вместе с ними разные нутриенты.