Пудинг из чиа готовится без варки: семена набухают в молоке или йогурте, а вкус дополняют ваниль и ягоды. Важно учитывать калорийность основы, размер порции и постепенно увеличивать количество клетчатки.
Источник фото: Мастхэв
Семена чиа набухают в молоке и превращают его в густой десерт без варки и желатина. Для вкуса достаточно ванили и ягод.
Здесь легко обойтись без добавленного сахара, но «без сахара» не означает «без калорий». Плотность и состав порции зависят от количества семян и выбранной основы.
Как приготовить
На одну порцию возьмите две столовые ложки чиа и около 120 мл молока. Добавьте немного ванили, тщательно перемешайте, накройте и уберите в холодильник. Через 15–20 минут перемешайте ещё раз: семена распределятся равномернее, и в пудинге будет меньше плотных комочков. Затем оставьте его до желаемой густоты, удобно сделать это на ночь.
Йогурт тоже подойдёт, но густую основу лучше сначала разбавить несколькими ложками молока. Если после охлаждения пудинг кажется слишком плотным, вмешайте ещё немного жидкости. Ягоды добавляйте перед подачей: так их вкус и текстура будут заметнее, а количество легко выбрать по аппетиту.
Откуда берётся сладость
Начните с молока или натурального йогурта без добавленного сахара. Ваниль даёт знакомый десертный аромат, а спелые ягоды добавляют сладость и кислинку. Если их вкуса недостаточно, можно добавить немного размятого банана, но тогда изменятся и сладость, и калорийность порции.
Стоит различать сахар, естественно присутствующий в молоке и ягодах, и сахар, добавленный в готовый продукт. Ванильный йогурт, сладкое растительное молоко, сироп или щедрая порция мёда меняют состав десерта, даже если сами семена чиа ничем не подслащены. Поэтому при покупке основы полезнее смотреть на состав конкретной упаковки, чем ориентироваться на слово «лёгкий» на лицевой стороне.
Как вписать в рацион
Две столовые ложки чиа, примерно 28 г, содержат около 140 ккал и 11 г клетчатки. Это данные для семян, а не для готового пудинга: молоко, йогурт и добавки тоже входят в итоговую порцию. Чиа могут быть удобным способом добавить клетчатку в меню, но сами по себе не делают десерт средством для похудения или лечения.
Такой пудинг можно съесть после обеда вместо другого десерта или подать как часть завтрака. Для завтрака удобно взять йогурт без добавленного сахара и ягоды; для небольшого десерта после еды достаточно молочной основы и нескольких ложек ягод. Необязательно добавлять сразу орехи, гранолу, сироп и фруктовое пюре: каждый ингредиент меняет и вкус, и размер порции.
Если большое количество клетчатки для вас непривычно, начните с меньшей порции семян и подберите консистенцию с достаточным количеством жидкости. Чиа для пудинга должны успеть набухнуть; сухие семена не стоит есть ложкой и запивать водой. Готовый десерт держите в закрытой ёмкости в холодильнике, а ягоды по возможности добавляйте при подаче.